13,5K @ 169 pulsavg med Jens og lidt om træningsfysiologi

Trænings-tider

Jeg har ikke trænet så specifikt efter hvad min 5K rekord tid egentlig tilsiger jeg bør, men jeg synes det er på tide lige at få skæret ud i pap.

Jeg har længe – før jeg begyndte at løbe – troet at løb bare er løb, men det er det jo ingenlunde. Det der tiltaler mig ved løb ud over friheden ved træningen er at man i høj grad kan akademisere sit løb . Tro mig – guderne på Dourun.dk – de kan tale i timer om løb. Et dejligt forum i øvrigt, men der er altså nogle hardcore løbere både hvad viden om løb ikke mindst deres performens angår, men det er jo netop det der er så inspirerende…

VO2max-træning

The McMillan Running Calculator 1K intervaller udfra 5K på 24.18

Er træning af iltoptagelsen. Det gøres bedst ved 1K intervaller i ens 3 eller 5K tempo. Med andre ord et tempo på omkring 4.51min/km for min tid på 24.18 på 5K. Det er også det jeg har forsøgt ved sidste interval pas. Så det er jo ikke helt galt. En anden “tommelfinger” regel er vel at ens puls under VO2max træning gerne skal op på omkring 92-95% af max HRR. Det skal helst ikke fylde mere end 5-8% af ens samlede antal km i en træningsuge.

Hvis jeg benytter McMillans formel, så skal jeg for at træne i et tempo på 4:38.7 to 4:51.6 på 1K pas når målet er middel distanceløb.

Repitationsinterval

Beregning af repetitionsintervaller

Der er kortere intervaller end VO2max intervaller beskrevet ovenfor. De løbes i et tempo højere end 5K tempo – typisk 3K tempo eller under. Til gengæld indeholder de flere gentagelser alt efter længden. Typisk erstatteter de et VO2max intervalpas. Typisk har jeg valgt 8*400meters intervaller, som via løbesiden angiver at de 400m skal løbes på 1.47 svt et tempo på 4,28 pr km.

Tærskeltræning

Beregning af tempoturs tider

Det er også vigtigt at ens træningsuge indeholder tærskeltræning, eller mælkesyretræning kaldet eller AT træning kaldet, andre kalder det blot tempotur. Det princip har jeg også tidligere strengt forsøgt at håndhæve, altså at der i ugen er en tempotur, men kan også trænes som tærskelintervaller – hvilket jeg ikke har gjort det i. Bør ikke fylde mere end 10-12% af den samlede mængde per uge. Pulsen bør ligger på omkring 75%.

I henhold til Løbesiden, så bør jeg løbe mit tempoløb i 5.07 pr km. Basere på Jack Daniels beregninger angives et tempo på 5.12 pr km.

Udholdenhedstræning
Eller grundtræning er der hvor de fleste km skal løbes og er for mit vedkomne også der hvor jeg ligger opvarmningstempoet i. Denne træning kendes også som LSD (Long Slow Distance) eller langturstræning. Den enkelte tur bør ikke overstige en samlede længde på mere end 30% af den samlede ugentlige mængde, med mindre træningen har et specifikudeholdenhedsmål f.eks. marathontræning. Løbes der flere langture i en uge bør den næst længste tur max udgøre ca. 75-80% af den i ugen længste tur. Pulsen skal ligge mellem 70-75%.
Jvf beregninger angives mit tempo til: 6.22 min pr km via løbesiden og 6.27 via Jack D.

Det sværeste ved denne form for træning er at holde farten lav, en fejl mange begår er at løbe forstærkt og det er en fejl jeg også begår igen og igen, man vil jo gerne når man har løbeskoene på have max ud af dagens pas, men man skal altid huske formålet med passet.

Ovenstående tider er gode og vejledende, men altid gælder det jo at lytte til sin krop – nogle gange løber jeg for hurtigt andre gange for langsomt, men en god vejledning kan være pulsen på dagen. Altså sammenlign formålet med det enkelte pas og hvor pulsen ligger, så kan tempoet nogen gange være sekundært. Løbes et pas for hurtigt i forhold de i beregninger angivet tid, specielt for langturen falder jeg ofte igennem, så acceptér en længere restitutionstid og vent f.eks. yderligere en dag med næste træningspas. Min langtur ligger oftes om søndagen eller lørdagen. Løbes der for hurtigt, eller for langt om søndagen, så venter jeg nogle gange til onsdag med at løbe næste gang, så ved jeg at jeg er restitueret.

Koordination og løbeøkonomi
En træning kan også indeholde elementer der gør løbet sjovt og varierende, men som samtidig har specifikke formål. Det kan være:

Bakkesprints: Fuldgas op, lunte tilbage, fuldgas op. eks. 8 gange. Det vil træne løbeøkonomien da løb op af bakken træner skridt og skridtafsæt.

Fartleg: Det kan være hurtigløb mellem 2 lyskryds, mellem lygtepæle, mellem 60km-skilte – ja det står fantasien fritfor bare tempoet øges i forhold til grundtempoet.

Stigningsløb: Afslutte en lavintensitetstur med 10*60m, hvor de speedes langtsomt op de første 20m, 20m fuldgas, 20m afløb. Lunte tilbage til udgangspunkt.

Generelt gælder: Løb på fornemmelsen – det er også den man skal bruge under en konkurrence, så det er godt at kende sin krop og det vigtigste er at forblive skadesfri, men det vigtigste er også opnår forbedringer, hvis tiden og ikke kun turen er et mål.

Dagens tur
Så var det tid til ugens lange tur, jeg var egentlig i tvivl hvad bentøjet var til, men jeg havde lavet en aftale med Jens om vi skulle løbe sammen i dag og planen var den lange tur på 13,5, men aftalen havde den buffer at jeg bare løb kortere, hvis jeg ikke kunne følge med.

På forhånd havde jeg et mål om løbe med en pulsavg på 168, således 10 slag højere end jeg nok normalt ville vælge på en langtur, men når man løber med andre må man jo indgå et kompromis. Jens løb under evne, jeg løb måske lidt over evne for hvad en langtur angår, men så kunne vi løbe sammen.

Jeg vil starte med konklusionen: det var en skøn tur hvor jeg følte godt overskud. Vejret super dejligt. Jeg løb i korte bukser.

Der er en del bakker, hvor pulsen kommer lidt op, men sådan er det – jeg forsøgte at holde den nede, men jeg skulle jo også følge med Jens

Turen blev løbet for hurtigt, men sådan er det jo bare, men jeg kan da glæde mig over at jeg kan være med – det tager godt for et andet af årets mål: ½Marathon i sub2timer…

Nå ja en del af ruten blev løbet sammen med iforms-kvindeløb. Det er sjovt så stille, så mange kvinder kan være